外食族健身增肌推薦

　　對一個上班族且早午兩餐都外食的人來說若要健身增肌減脂，食物的挑選個人有幾項大原則：

• 高蛋白：雞肉在自助餐最容易取得，或是荷包蛋，豆腐及魚肉。肉類優先以牛肉為第一選擇，除了蛋白質含量高以外，它也是營養成份較高的肉類。
• 低脂肪：斷時的那一餐可以喝開水或黑咖啡代替。
• 青菜要有，水果吃較不甜的。
• 低糖：含糖飲料幾乎不碰。除了他人請喝的以外。能不喝就不喝，以白開水取代。
• 少澱粉：白飯及白麵能少吃就少吃
• 價格不貴

在以上幾個原則下，自助餐是我最常去的地方。便利商店基本只有買有折扣的黑咖啡及茶葉蛋還有無糖豆漿。而無糖豆漿我只選全家便利商店有在賣的義美無糖豆漿。至於可以攝取高蛋白及許多營養素的牛肉只能吃牛肉麵，但若能只選有肉塊的牛肉湯那是更划算，可以不用吃那一球高澱粉的麵條。或是點一盤滷牛肉外帶。湯類選擇，我認為青菜豆腐湯及紫菜蛋花湯是好選擇。有人說夯番薯是良好的碳水化合物來源，我不否認，但對運動量不夠大的人來說澱粉含量有點高。若是店裡有賣小菜，我會加點一份滷蛋及豆干之類的。西式餐飲中若是能有起司就選，因為起司中不僅含有高蛋白，也含鈣及其它維生素，是營養價值很高的食物。

　　肉類我愈來愈少吃豬肉，因為一般豬是餵什麼長大的想也知道，我寧可吃雞肉及牛肉也不要多吃豬肉。至於羊肉實在是不容易吃到，不容易取得。以下列出個人常吃的店：

• 雞肉飯：雞肉飯／油豆腐／青菜／肝連／海帶／小黃瓜／滷蛋。小菜若有毛豆我一定選，因為它含有蛋白質。
• 牛肉麵：紅燒或清燉牛肉麵／小菜／滷牛肉,牛肉捲餅配牛肉湯是最強的蛋白質組合吃法。
• 便當: 雞腿便當(去皮吃)
• 水餃: 配一份蛋白質高的小菜
• 豬排定食: 有豆腐湯就多撈一點豆腐, 再加點一樣有蛋白質的小菜
• 火鍋: 可以加顆蛋, 再加一份肉或豆皮之類的
• 鐵板燒: 自己再多點一份牛肉/雞肉等肉類。
• 麥當勞: 大麥克(27克蛋白質)單點一份69元，兩層牛肉一片起司，部份生菜，營養較均衡但熱量534卡，吃起來較有飽足感。雙層牛肉吉士堡(27克蛋白質) , 59元。價格及蛋白質含量雙重考量下，單點比較划算，熱量446卡，相較大麥克份量較少較無飽足感，但以價格蛋白量來看CP值較高。嫩煎雞腿堡在熱量及蛋白質還有蔬菜含量三種因素綜合考量上是最推的選擇。最需要注意的是牛肉類產品鈉含量較多，最好不要每天吃，一週吃一次即可。麥當勞最大的優點是每一份產品都有清楚的營養及熱量標示，消費者可以自己判斷比較。
• 肯德基：紐奧良烤雞腿堡，一份蛋白質23克。早餐: 總匯歐姆蛋燒餅蛋白質19.6克。
• 超商: 紐奧良烤雞三明治，算是營養較均衡的一項又富含蛋白質。搭配無糖豆漿更好。水煮鮪魚罐頭，富含蛋白質。
• 摩斯漢堡：早餐：元氣牛肉蛋堡，蛋白質含量22.8克。厚切培根和牛堡，蛋白質含量27克。

　　其實，若能自行準備就可以到大賣場自行買大量的雞胸肉及牛肉真的比較划算，外食實在太貴了，又常吃到很油及不必要的過量調味及澱粉。最方便在家自己準備的我看是白煮蛋了，前一天晚上蒸好兩顆，一早就可以帶去。配個無糖豆漿蛋白質就快攝取一天所需的一半了。只是這樣的組合實在太乏味，每週我都會去吃一次胖老爹或炸雞，去皮來補充蛋白質及口腹之欲。若家人有去Cosco 會買雞肉捲及牛肉捲回來吃。也會準備不調味的堅果放在辦公室當零食吃。早餐可以自己前一天晚上先準備，買好貝果或雜糧土司，準備起司，蒸顆雞蛋，切一些水果，隔天可以帶去公司很方便也省錢。

       很多健身網紅會介紹在便利商店買一些可加熱微波的食品，但我個人不推，一來價格不便宜，二來包在塑膠中的食品又加熱，我認為會釋放出毒素，打死我都不吃。平常用塑膠帶包熱食我都不願意了，更何況是微波加熱的。