徒手健身及飲食心得分享

　　這三個月來利用無器材的方式健身，鍛鍊手臂和胸肌，也練練腹肌及腿部。主要是因為久坐辦公室每天唯一的運動就是走路。年紀大了看來老態已經浮現，經過幾個月後已經把鍛錬變成習慣。自己的目標沒有要像一些網路上的健身專家一樣練的全身都是肌肉，只是想要體態及精神變好，而且養成習慣，以下是我個人的鍛練項目：

• 伏地挺身：每天至少一次十五下，三次以上
• 深蹲：維持五十秒，至少兩次
• 類仰臥起坐：左右各二十次

　以上是一開始的訓練強度，每幾天會增加強度。

配合高蛋白飲食，但不吃乳清蛋白，只多喝豆漿及吃蛋和雞肉。幾乎每天都每至少吃一到兩顆蛋，也會喝牛奶或吃好事多希臘優格。但自己算下來因為不是上健身房重訓，所以蛋白質攝取沒有一天到達１００克以上，也就是體重的兩倍以上，頂多６０～７０克而己。因為上班要外食，早餐一定會喝無糖豆漿或牛奶，加一顆水煮蛋或茶葉蛋偶爾會加一個地瓜補充優良的碳水化合物。中餐利用自助餐選兩樣高蛋白肉類一般都是雞肉或魚肉，再配兩樣青菜。下午有空再喝一罐無糖豆漿。記得要改掉喝含糖飲料的習慣，也不是不能喝，我一般都控制在一週最多一杯。平時上班時間多起身喝白開水，對身體的代謝有幫助。尤其是蛋白質攝取量大時，水及蔬菜水果要多吃，也要注意排便有沒有正常。

目前成果是仍有小腹，體重沒有下降，但上半身直挺有精神多了，穿起衣服好看多了，以前胸部都是排骨，現在總算有點厚度，雖然和網路上的健身人士差的很遠，但已經很開心了，因為對自己的身體負責，它給你的回饋是正面的。

2018/04/19　已經可以每天做到以下：

• 伏地挺身：每天共做一百二十下
• 深蹲：每天三十次，每次十五下
• 類仰臥起坐：左右各二十次，每天二次

2018/05/18 調整訓練方式，改為每兩天訓練一次

• 伏地挺身：每天一百二十下，寬距六十下，每十下或二十次短暫休息三十秒，窄距六十下，每十下或二十次短暫休息三十秒，每兩天增加兩下
• 深蹲：每天五十次，每次十五下
• 類仰臥起坐：左右各二十次，每天二次

再搭平板撐運動加強核心肌群。

　深蹲已經練到一天五十下很輕鬆，可以感覺到逛街久了沒有以前那麼容易腿酸，爬樓梯也不會練。

2018/05/29
       調整練習頻率成每隔一天訓練一次，飲食量及睡眠量加大。練完喝豆漿或牛奶至少三百CC或吃點水果。

• 伏地挺身：寬距已經做到九十下，窄距也做到九十下。每十下或二十下休息一分鐘。

2018/06/03
      伏地挺身半小時內做完兩百下。該來練腹肌及核心肌群，這陣子太重視手臂及胸肌。